膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質之一，對於維持皮膚彈性、關節健康、骨骼結構以及其他結締組織的功能至關重要。然而，隨著年齡增長，身體會逐漸減少膠原蛋白的生成，這會導致皮膚鬆弛、皺紋出現、關節疼痛等問題。因此，除了從飲食中攝取膠原蛋白外，由於現在外食族居多，也有許多人會考慮選擇吃膠原蛋白粉來補充身體所需。
以下是膠原蛋白懶人包介紹，包含：膠原蛋白功效、膠原蛋白食物有哪些、膠原蛋白哪一種比較好、膠原蛋白什麼時候吃、膠原蛋白不能跟什麼一起吃、膠原蛋白副作用、膠原蛋白吃多久有效、膠原蛋白粉一天吃多少。
▎膠原蛋白功效？
膠原蛋白（collagen）佔哺乳類動物總蛋白質約20%，也是人體的一種非常重要的蛋白質，膠原蛋白以不同形式存在於皮膚、血管壁、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、筋膜、結締組織等部位，約占人體蛋白質的25～35％，是動物體內含量最多的蛋白質，尤其在皮膚和結締組織中含有大量的膠原蛋白。它有很強的伸張能力，是韌帶的主要成份，膠原蛋白也是細胞外基質的主要組成成分。
膠原蛋白的分布遍及全身各個組織器官，在每個部位都有各自的健康功效，例如充足的膠原蛋白幫助皮膚飽滿有彈性、協助皮膚組織修復；膠原蛋白做為結締組織黏合、安定支撐的重要角色，也會幫助骨骼正常發育、調節生理機能。
▎膠原蛋白食物有哪些？
膠原蛋白食物大多存在於動物體內，例如豬腳蹄、豬皮、牛蹄、雞腳、雞翅、雞皮、魚板、魚翅及軟骨等，其中以魚類膠原蛋白最佳，因為魚類膠原蛋白組成結構與人體最接近，最容易被身體組織辨識吸收。此外，一些含有維生素C和胺基酸的食物也可以促進膠原蛋白的生成，如全穀類、豆類、奶類、肉類、海鮮類等，特別是奶類、蛋類及一般肉類，含量更為豐富。維持正常作息及飲食均衡，並確保攝取富含維他命C的蔬菜及水果，就可以幫助身體製造膠原蛋白。
▎膠原蛋白哪一種比較好？膠原蛋白如何挑選？
市面上有各種不同類型的膠原蛋白保健食品，常見的包括：魚膠原蛋白、豬膠原蛋白和牛膠原蛋白等。其中，魚膠原蛋白為一型膠原蛋白，組成結構與人體最接近，含有豐富的甘胺酸及輔胺酸，分子量在2000～5000Da之間。而從牛和豬萃取的膠原蛋白分子較大，人體不易吸收。因此，魚類膠原蛋白整體吸收利用度優於其他動物膠原蛋白。
膠原蛋白具有不同的物質，其中結構與分子決定品質的優劣，一般的膠原蛋白分子量平均30萬Da，水溶性不佳，未能替身體補充足夠的膠原蛋白。膠原蛋白需經過水解後減小分子量，讓身體可以直接吸收利用，所以挑選時，要優先選擇小分子的膠原胜肽。
在選擇適合自己的膠原蛋白保健食品時，應仔細看產品標示成分、專利認證、了解原料來源等，以及優先選擇粉末劑型及小包裝，比較容易吸收也能防止受潮變質。
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▎膠原蛋白什麼時候吃？膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
膠原蛋白若是和正餐一起吃，會使得他在體內的分解效率變差，一般建議在空腹時攝取膠原蛋白效果最好，例如早晨起床空腹時或是晚上睡前食用。一般市售的膠原蛋白粉劑可以直接配水口服食用，若怕味道過重，也可以搭配其他食物一起食用，可以搭配涼飲，像是果汁、豆漿一起飲用，會更好吸收膠原蛋白分子。但要避免和熱飲、熱湯、含咖啡因、酒精和辛辣食物一起食用時，這些都會干擾膠原蛋白的生成和吸收。
▎膠原蛋白粉一天吃多少？膠原蛋白粉吃多久有效？
一般成人建議每日攝取量為5 – 7g，最多不超過10g。建議應遵循產品標籤上的指示或根據醫生或營養師的建議進行攝取膠原蛋白，多食無益。膠原蛋白效果不會立即顯現，建議長期穩定地補充膠原蛋白，需持續攝取一段時間至少三個月以上才能看到差異，但因個人身體狀況、年齡、生活作息等其他因素而效果有所不同。
▎膠原蛋白副作用
一般而言，補充膠原蛋白保健食品是安全的。然而，因個人身體狀況不同，可能對膠原蛋白保健食品成分過敏或出現消化不良的情況，如果有出現不適，應立即停止食用並諮詢醫生。
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