每個辛苦的媽咪，在懷孕期間，除了關注寶寶發展是否順利、健康外，也要擔心自己的飲食習慣會不會對寶寶造成影響、身材會不會走樣、懷孕做運動是不是會面臨流產風險等多項問題。
其實，該如何在懷孕期間，找到自己身心狀態與寶寶發展的最佳平衡，是多數媽咪們在10個月內經常關注的議題，希望可透過各方面專業的資訊、朋友的心得分享，找到屬於自己的孕期生活。
今天，我們要透過這篇文章，和正在妊娠期的媽咪們聊聊二個常見的話題，分別是：孕期的飲食調整以及懷孕到底適不適合做運動，希望能讓每一位媽咪，從文章中找到最自在的孕期生活，同時兼顧寶寶的發展狀況，又能呵護自己的健康體態。
想要孕期更健康、體態更完美，掌握營養師分享的八大關鍵就對了！
懷孕期間的四大飲食建議和禁忌，讓妳補胎不補胖！
「一人吃，兩人補」應該是多數媽咪們在懷孕期間最常聽到的一句話，因為妳吃下什麼，寶寶就吸收什麼營養素，所以在飲食方面需要更專注於營養的均衡。
以下我們將根據孕期的前、中、後進行分析，告訴妳在不同的懷孕階段，適合多補充哪些營養素？以及盡量避免食用的食物有哪些？讓妳的飲食更安心、寶寶更健康地成長發展。
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懷孕前期（0~3個月）
對於多數的新手媽咪來說，在這個階段的妳可能容易緊張、手忙腳亂，不知道該吃什麼來補充營養、深怕寶寶體重&營養不足而增加進食的次數和食量。
其實，在懷孕初期不太需要特別攝取更多熱量，比起吃得多，不如吃得更營養均衡，尤其是寶寶在發展時最需要的相關營養。舉例來說：能幫助寶寶腦部＆神經發展的葉酸、促進心血管＆骨骼發育的維生素D等，都是寶寶初期需求量最大的營養素。
因此，妳可以透過食用深色蔬果、瘦肉、蛋、魚，來額外攝取足夠的葉酸和維生素D，或是每天中午11~13點的時候到戶外散步10分鐘，因為這時候的太陽紫外線可大幅提升體內製造維生素D的含量。
初期透過深色蔬果來補充葉酸、維生素D，有助於胎兒的發展。
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懷孕中期（4~6個月）
來到孕期的第二階段，這時候除了維持正常的均衡飲食外，不妨可以在正餐以外，幫自己多準備一份小點心，像是豆干、小魚乾、牛奶、燕麥等含有豐富鈣質的食品。因為這個階段的寶寶需要大量鈣質幫助骨骼發育，同時妳也會需要更多熱量、提供寶寶更足夠的養分。
值得注意的是，在這個階段媽咪的體重成長指數，建議維持每周增加約0.5公斤即可。
中期補鈣很重要！可避免媽咪骨質疏鬆，又可以確保胎兒骨骼發育！
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懷孕後期（7~10個月）
進入最後的階段，媽咪們準備好和寶寶見面了嗎？
考量到生產的過程中會大量失血，以及後續辛苦的哺乳期，因此在這個階段可多補充鐵質和鈣質，除了持續供給寶寶足夠的鈣質外，鐵質也有助於穩定寶寶心血管與腦部的發展。
可以提升深色蔬果、紅肉、深海魚等含有豐富鐵質的攝取量，也可以另外在飯後吃一些富含維生素C的柑橘類水果，因為維生素C可幫助鐵質的吸收。除此之外，為了確保鐵質和鈣質的吸收，這個階段建議別飲用任何茶類或咖啡。
提升鐵質的攝取，建議在這個階段暫時戒掉咖啡因的攝取！
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孕期四大飲食建議
最後我們來看一下，有哪四種類型的食物在整個孕期階段都應該盡量避免，才不會影響媽咪們的健康和寶寶的發展狀況。
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- 少接觸油炸、甜食：
攝取過多熱量不僅容易導致體態變化加劇、太辛辣的刺激性食物也較容易導致孕吐等不適現象，應盡量避免。
- 小心選擇含有「酒精」的食品：
因為過量的酒精容易影響胎兒的發育，也會影響胎兒吸收的營養多寡
- 減少飲用含咖啡因的飲品：
因為胎兒無法自行排出從媽咪身上吸收的咖啡因，容易影響胎兒發展，建議減少飲用量或是整個孕期暫時不飲用。
- 遠離生食和加工食品：
生食容易有寄生蟲、加工食品有過多添加物，都容易影響媽咪的健康和胎兒發展，建議以原型食物為主。
- 少接觸油炸、甜食：
當然有開心的媽媽才會有健康的寶寶，雖說能夠開心吃，吃得下什麼都好。老一輩的觀念是一人吃兩人補，家中總是會出現各種親友的好意補膳，但也要適時注意體重的增加，在孕期胎盤泌乳素、動情素、黃體素等賀爾蒙分泌的影響下，血糖較容易升高，一旦胰島素的分泌受到變化阻抗性增加，需要的胰島素量就會變大！
這時若身體調節不過來，身體所產生的胰島素不足以維持正常血糖，就容易發生妊娠糖尿病。在孕期除了兼顧母嬰營養外，也要選擇正確的食物，才不會產後減得很辛苦！
懷孕也可以進行運動增肌計畫嗎？
多數人都認為懷孕期間應該要多休息、減少負擔較大的工作或家事。但是妳知道嗎？懷孕期間若是可以進行適當的運動增肌計畫，不僅可以維持身體各方面的肌力，也有助於體重的控制。
如果妳懷孕前就有運動或健身習慣本身，不妨參考下述四個孕期推薦的運動增肌計畫，讓妳成為更美麗的孕媽咪、提升肌力之外，也有助於十個月後的順利生產；如果妳目前沒有運動習慣也沒關係，建議妳可以根據孕期狀況，選擇在孕期第四個月起或是經過專業醫生評估後，為自己安排適當的運動增肌計畫：
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完善的運動前暖身和運動後收操
懷孕時體內會分泌一種名為「鬆弛素」的賀爾蒙，會讓韌帶、關節的活動程度變大。因此運動前的暖身和運動後的收操就格外重要，可降低運動時肌肉拉傷的風險。
運動前後，適當的暖身和收操，可降低運動傷害的風險
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適度的有氧計畫
可進行游泳、慢跑、室內腳踏車等輕度有氧訓練，有效提升並保持心肺功能。
孕期進行輕度的游泳等運動，可有效提升心肺功能
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適當的肌力訓練
可藉由彈力帶、啞鈴、瑜珈球等運動用品輔助，進行特定肌群的重量訓練。尤其是腰部、背部等容易受到胎兒成長影響的肌群，透過適當的肌力訓練有助於強化腰背部的肌群，避免生產後肌力不足，導致腰酸背痛、脊椎側彎等負面影響。
透過瑜珈球、瑜珈墊的輔助，執行一些可增加肌力的運動，避免產後肌力流失！
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提升優質蛋白質的攝取
適量補充優質蛋白質，有利於肌肉生長和肌力的維持，可以在運動後選擇乳清蛋白、牛奶、豆漿等飲品，作為蛋白質的補給來源。
蛋白質是整個孕期非常重要的營養，運動後別忘了補充攝取量！
各位孕媽咪們，想要透過正確的飲食和運動幫助維持孕期的體態，同時又可以維持寶寶健康的發展狀態嗎？
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